Motnje spanja zaradi elektronskih naprav

Pametni telefoni, tablice, računalniki in televizorji so postali stalni spremljevalci našega vsakdana – in pogosto tudi večerov. 

Večina najstnikov uporablja telefon tik pred spancem (70% na podlagi študije Robb-a in sodelavcev (2018)), pogosto zaradi razloga, da jih to pomirja. V resnici takšna uporaba ter spanje poleg telefona poslabšata spanje, in utrujenost čez dan, in povzročata motnje spanja.

Čeprav so nepogrešljivo orodje za delo, učenje in zabavo, lahko njihova uporaba tik pred spanjem resno zmoti naš naravni ritem spanja.

»Pravila glede uporabe digitalnih tehnologij morajo biti prilagojena vsakemu otroku, glede na njegove potrebe in motive za uporabo tehnologij - tu je spanec izjema - spanec je osnova zdravega razvoja in funkcioniranja, raziskave pa jasno nakazujejo da digitalni mediji spancu škodujejo.« Manca Kok, mag. psih. s centra LOGOUT

Elektronske naprave na spanec vplivajo na več načinov: modra svetloba zaslonov moti izločanje hormona melatonina, dolge ure pred zasloni čez dan preobremenijo možgane, večerna izpostavljenost razburljivim vsebinam pa ohranja živčni sistem v “budnem načinu” še dolgo po tem, ko bi se moral umiriti.

Razumevanje vplivov je prvi korak k vzpostavitvi zdravih digitalnih navad, ki bodo poskrbele, da bodo večeri mirnejši, spanec pa kakovostnejši.

Vpliv modre svetlobe

Zaslon telefona, tablice ali računalnika oddaja modro svetlobo, ki je za naše telo enaka signalu dnevne svetlobe. Ta svetlobni spekter zavira izločanje melatonina – hormona, ki nas zvečer pripravi na spanje. Ker telo ne prejme jasnega “sporočila”, da je čas za počitek, ostanemo budni dlje časa in težje zaspimo. Posledica je daljši čas uspavanja in premik notranje ure. 

Modra svetloba ne vpliva le na to, kdaj zaspimo, temveč tudi na kakovost spanja. Raziskave kažejo, da zmanjša delež globokega in REM-spanca; faz, ključnih za obnovo telesa, spomin in čustveno ravnovesje. Pri otrocih in mladostnikih je ta učinek še izrazitejši, saj je njihov živčni sistem občutljivejši. 

Dolgoročno lahko kronično pomanjkanje kakovostnega spanca vodi v utrujenost, slabšo koncentracijo in nižjo odpornost, kar vpliva na šolski uspeh in splošno počutje.

Pretiran čas pred zasloni

Pretirana uporaba zaslonov čez dan vpliva na spanec, tudi če naprave zvečer pravočasno izključimo. Dolgotrajno gledanje v zaslon pomeni, da so možgani več ur izpostavljeni vizualnim dražljajem in hitremu menjavanju vsebin, kar ohranja živčni sistem v stanju visoke aktivnosti. Tudi ko se tak dan konča, telo potrebuje čas, da se “umiri” in preklopi v sproščen ritem, primeren za spanje.

Raziskave kažejo, da imajo otroci in mladostniki, ki za zasloni preživijo več ur dnevno, krajši spanec, pogoste težave z uspavanjem in tudi več nočnih prebujanj. Poleg tega prekomerna uporaba naprav pogosto izpodrine druge dejavnosti, ki naravno podpirajo kakovosten spanec: gibanje na prostem, druženje v živo, ustvarjalne igre in branje.

Ko zasloni prevzamejo prevelik del dneva, se poruši tudi občutek naravnega ritma dneva in noči. Otroci, ki so stalno “priklopljeni”, se težje odklopijo, kar povečuje tveganje za kronično pomanjkanje spanja. Starši lahko pomagajo tako, da spodbujajo uravnotežen dan, v katerem imajo zasloni svoje mesto, a ne prevladujejo – z dogovorjenimi omejitvami in spodbujanjem dejavnosti brez zaslonov.

Prekomerna stimulacija

Uporaba družbenih omrežij, igranje videoiger ali gledanje dinamičnih videoposnetkov tik pred spanjem močno spodbuja možgansko aktivnost. Takšne vsebine pogosto sprožijo čustveno vznemirjenje, kar povečuje raven adrenalina in kortizola, hormonov, ki nas ohranjajo budne. Namesto da bi se možgani postopoma umirili in pripravljali na spanje, ostanejo v stanju visoke pripravljenosti. V nas se to manifestira v ponavljajočih se vzorcih misli, čustev in spominov, ki so predvsem opazni pri negativnih izkušnjah: primerjava z vrstniki, spletno nasilje.

Pri otrocih in mladostnikih je ta vpliv še izrazitejši, saj je njihov živčni sistem občutljivejši na močne dražljaje. Poleg tega imajo mladi manj izkušenj z uravnavanjem čustev, zato se težje “izklopijo” po intenzivni digitalni izkušnji. To lahko pomeni daljši čas uspavanja, več nočnega prebujanja in celo bolj žive, nemirne sanje.

»Otrok, ki že dlje časa prekomerno uporablja digitalne naprave ni imel priložnosti, da bi razvil sposobnosti uravnavanja čustev, saj ga je kar naprej nekaj zamotilo. Starši mu niso omogočili izkušnje dolgčasa, kjer bi se srečal z neprijetnimi čustvenimi stanji, zato se zvečer sreča, brez načinov za soočanje, s številnimi neprijetnimi mislimi.« je povedala Manca Kok

Če se prekomerna stimulacija ponavlja iz večera v večer, se telo navadi na pozno budnost, kar dolgoročno poruši naravni ritem spanja. Posledice so kronična utrujenost, slabša koncentracija in manj energije čez dan. Starši lahko pomagajo tako, da vpeljejo večerni “čas brez zaslonov” in pred spanjem spodbujajo mirnejše aktivnosti, kot so branje, risanje ali pogovor.

»Znanstveniki predvidevajo tudi zmanjšano zavedanje notranjih stanj, kot možen način kako digitalne naprave negativno vplivajo na spanec. Ko jih uporabljamo, predvsem, če so naše aktivnosti interaktivne (npr. igranje videoiger), so naše misli prezaposlene z digitalno aktivnostjo, da bi opazile stanje telesa: občutek zaspanosti, utrujene mišice, čas, ki je pretekel.«

Zakaj so otroci ranljivejši

Otroci in mladostniki so za vplive elektronskih naprav bistveno bolj občutljivi kot odrasli. Njihovi možgani in hormonski sistem so še v razvoju, zato je njihov cirkadiani ritem (notranja ura, ki uravnava budnost in spanje) dovzetnejši za zunanje motnje. Modra svetloba z zaslonov, dolgotrajna uporaba naprav in prekomerna stimulacija lahko ta ritem hitro porušijo. Otroci imajo večjo velikost zenice in povečan prenos svetlobe skozi očesno lečo, zato so lahko na modro svetlobo bolj občutljivi kot odrasli.

Pri otrocih je proizvodnja melatonina, hormona, ki telesu sporoča, da je čas za spanje, občutljivejša in se lažje upočasni ali zamakne. To pomeni, da se otroci po večerni uporabi zaslonov ne le težje uspavajo, temveč tudi pozneje preidejo v globoke faze spanja. Ker so te faze pomembne za regeneracijo telesa, utrjevanje spomina in čustveno ravnovesje, njihovo pomanjkanje lahko hitro pusti dolgotrajne posledice.

Dolgoročno pomanjkanje spanja pri mladih vodi v utrujenost, slabšo koncentracijo in večjo razdražljivost. To se odraža pri šolskem delu: otroci imajo težave z učenjem, pomnjenjem novih informacij in reševanjem problemov. Poleg tega pomanjkanje spanja vpliva tudi na imunski sistem, zaradi česar so dovzetnejši za bolezni.

Pri mladostnikih ima pomembno vlogo biološka sprememba, ki naravno premakne uro uspavanja na poznejši čas. Če to združimo z večernim gledanjem v zaslone, se čas odhoda v posteljo še bolj zamakne, spanec pa se skrajša. 

Praktični nasveti za starše in otroke

• Vključite “nočni način” ali “sleep mode”

Večina pametnih telefonov in tablic ima funkcijo nočnega načina, ki zmanjša oddajanje modre svetlobe in prilagodi barve zaslona toplejšim tonom. Še bolje, uporabite nastavitev na črno-bel zaslon, kjer tudi zanimivost vsebin zbledi. Nastavite, da se ta način vključi samodejno ob določeni uri, da otrokom ne bo treba vsak večer ročno prilagajati nastavitev.

• Zatemnite zaslon in omejite obvestila v večernih urah

Pretirano svetla osvetlitev zaslona in nenehno pojavljanje obvestil motita možgane. Svetlost zmanjšajte na najnižjo še udobno raven, obvestila pa zvečer izključite ali preklopite na način “ne moti”.

• Uporabite filtre za modro svetlobo ali posebna očala

Če se večerni uporabi naprav ne morete izogniti, pomagajo fizični filtri za zaslone ali očala z oranžnimi lečami, ki blokirajo modro svetlobo. To je še posebej koristno pri učenju ali branju vsebin na računalniku v večernih urah.

• Vpeljite “tehnološko večerno rutino”

Ob dogovorjenem času pred spanjem izključite vse zaslone. NIJZ (Nacionalni inštitut za javno zdravje) priporoča prenehanje uporabe elektronskih naprav vsaj eno do dve uri pred spanjem. Ta čas namenite umirjenim dejavnostim: branju knjige, risanju, poslušanju glasbe ali pogovoru v družini.

• Odstranite naprave iz spalnice

Telefon, tablico ali prenosnik polnite v drugi sobi. Za budilko uporabite klasično uro, da otroci ne bodo imeli izgovora, da je telefon ponoči pri postelji.

• Uporabljajte starševski nadzor

Nastavite časovne omejitve rabe interneta na dan in filtriranje vsebin  (blokada vsebin za odrasle, blokada oglasov, blokada izbranih spletnih strani, …), da preprečite dostop do neprimernih ali preveč stimulativnih vsebin v večernih urah.

• Poskrbite za uravnoteženo uporabo naprav 

Spodbujajte gibanje, ustvarjalne igre in druženje v živo, da zasloni ne postanejo osrednja dejavnost dneva. Tako bo tudi večerna odklopitev lažja in bolj naravna.

Več nasvetov in pripomočkov za odgovorno rabo tehnologije pa najdete na našem portalu Uživajmo pametno.

Dodatna pomoč: storitev Varen splet

Storitev Varen splet staršem pomaga pri učinkoviti zaščiti otrok pred prekomerno uporabo telefona čez dan in tudi ponoči. Z možnostjo nastavitve časovne omejitve uporabe interneta lahko starši določijo, kdaj je dostop do spleta onemogočen. Če blokiramo tako mobilni, kot fiksni internet (npr. od 22:00 do 6:00) pripomoremo k boljši higieni spanja in zmanjšanju motenj, ki jih povzroča uporaba mobilnih naprav v poznih večernih ali nočnih urah. 

Poleg tega storitev omogoča bolj varno brskanje po spletu, saj sistemsko blokira spletne strani, ki jih prepozna za tvegane oz. zlonamerne, omogoča pa tudi blokiranje neprimernih vsebin, kot so nasilne strani ali vsebine za odrasle, oglase, .. kar dodatno prispeva k varnemu in nadzorovanemu digitalnemu okolju za otroke.

Bodimo dober zgled

Otroci se najpogosteje učijo z opazovanjem, zato je pri oblikovanju zdravih digitalnih navad pomemben dober zgled staršev in skrbnikov. Če starši sami zvečer pogosto brskajo po telefonu, gledajo televizijo ali delajo na računalniku, bodo otroci takšno vedenje razumeli kot nekaj normalnega. Če pa starši pred spanjem odložijo naprave, zmanjšajo svetlobo in se posvetijo umirjenim dejavnostim, bodo tudi otroci veliko lažje sprejeli podobno rutino.

Pozitiven zgled pomeni tudi, da starši spoštujejo dogovorjena pravila – na primer, da v spalnici ni telefonov ali da se ob določeni uri vsi v družini “odklopijo” od zaslonov. Tako otroci ne bodo imeli občutka, da zanje veljajo strožja pravila kot za odrasle. S skupnimi navadami se ustvarja družinsko okolje, v katerem je spanec cenjen in se digitalna tehnologija uporablja premišljeno, v podporo zdravju in dobremu počutju vseh članov.

Ko družina oblikuje načrt rabe zaslonov, je pomembno, da se ga držijo vsi člani. Še posebej starši in skrbniki, saj otroci največkrat ponotranjijo vedenja, ki jih opazujejo pri odraslih. Če bodo starši dosledno spoštovali dogovore, bodo tudi otroci veliko lažje razumeli pomen pravil in jih sprejeli kot nekaj naravnega.

Kakovosten spanec je ena najpomembnejših osnov za zdravo življenje in uspešno učenje; še posebej pri otrocih in mladostnikih, katerih možgani in telo se še razvijajo. Uporaba mobilnih naprav sama po sebi ni škodljiva, težave nastanejo, ko presežemo zdravo mero ali jih uporabljamo ob nepravem času. Modra svetloba, dolge ure pred zasloni in prekomerna stimulacija pred spanjem lahko povzročijo motnje spanja, utrujenost ter težave s koncentracijo in razpoloženjem.

Starši imajo pri tem glavno vlogo z uvajanjem jasnih pravil uporabe, ustvarjanjem večernih rutin brez ekranov in predvsem s svojim zgledom. S premišljenimi spremembami in uravnoteženo uporabo tehnologije lahko poskrbimo, da bodo digitalne naprave našim otrokom v pomoč pri učenju in ustvarjanju, ne pa ovira pri počitku. Tako bo noč res čas za regeneracijo, dan pa poln energije.

Pogovarjali smo se s strokovnjakinjo Manco Kok

Manca je psihologinja s centra LOGOUT, ki se ukvarja s posledicami problematične rabe digitalnih tehnologij. Poslabšan spanec je posledica in izziv s katero se pri delu s svetovanci srečuje skoraj vsakodnevno.

Viri

• https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep
• https://www.verywellhealth.com/reasons-why-you-should-not-sleep-with-your-cell-phone-4140997
• https://nijz.si/zivljenjski-slog/spanje/spanje-je-nujno-za-nase-dobro-telesno-in-dusevno-delovanje/
• Hale, L., Hartstein, L. E., Robbins, R., Grandner, M. A., LeBourgeois, M. K., Garrison, M. M., & Czeisler, C. A. (2024). What Do We Know About the Link Between Screens and Sleep Health?. Handbook of Children and Screens: Digital Media, Development, and Well-Being from Birth Through Adolescence, 101-107.
• Robb, M. B., Bay, W., & Vennegaard, T. (2018). The new normal: Parents, teens, and mobile devices in the United Kingdom. In Common Sense.